Palautusjuoma 2012

Tiedämme kaikki että palautusjuoma on yksi tärkeimmistä asioista kun halutaan kehittyä. Oletko viime vuosina pysähtynyt miettimään mitä palarissa kannattaisi olla? Vai juotko vielä samaa juomaa kun 90 luvulla? Palautusjuoman tarkoitushan on täyttää kehon varastot, saada keho anaboliseen tilaan, ja sen tulisi imeytyä nopeasti ja tehokkaasti, tarjota kaikki tarvittava palautumiseen, korjaamiseen ja rakennukseen.

Samoin kuin 90-luvun tietokoneet on päivitetty uudempiin, paremmilla ja monipuolisemmilla ominaisuuksilla päivitettyihin versioihin, tehdäänpä sama palarille. Eli proteiinin ja hiilihydraatin lisäksi palautusjuoma voi tarjota paljon muita ominaisuuksia ja hyötyjä

Proteiini

Palarin perusta on tietysti proteiini. Hera on tietenkin selvä valinta pohjaksi. Kannattaa kuitenkin valita aina maustamaton hera ja maustaa juoma itse. Sukraloosi, asesulfaami K ja aspartaami eivät kuulu nykyajan palareihin. Treenin jälkeen keholle halutaan antaa kaikki mahdollisuudet palautua ja synteettisten makeutusaineiden lisääminen aiheuttaa keholle vain stressiä, sillä se ei tee niillä mitään vaan ne pitää vain poistaa kehosta. Toiseksi meillä on niin paljon tutkimustietoa, että nämä haittaavat solujen normaalia toimintaa. Herasta on kuitenkin jo myös eriäviä mielipiteitä. Se happamoittaa kehoa ja pitkällä tähtäimellä se saattaa rasittaa suolistoa. Varteenotettava lisä onkin uudet kasviproteiinit kuten riisiproteiini tai uudet kasvisblendit. Tämä ei tarkoita siis soijaproteiinia tai pelkkää hamppujauhoa tms. Laadukkaissa kasviproteiineissa on yhtä paljon proteiinia kuin herassa ja täydellinen aminohappokoostumus. Näiden etuna on se, että ne tuottavat vähemmän happoa kehoon. Treenin jälkeenhän on tärkeä juttu poistaa maitohapot. Käytä esim. puolet heraa, puolet kasviprotskua tai jos kukkaro kestää, testaa 100 % kasvista. Tämä etenkin niille jotka kehon koon ja muodon lisäksi haluavat pystyä liikkumaan ja kehittämään taitojaan, eli pallopelit, kamppailu, tanssi ja vapaaohjelma yms. Treenaan itse kamppailu urheilua, käyn salilla ja juoksen myös pallon perässä välillä. Olen siirtynyt Sunwarrior riisiporoteiiniin ja warrior blendiin (joskus salitseeinin jälkeen sekoitan myös heraa mukaan) Vieläkin törmään ajatukseen että kasvikset on hipeille, mutta esim Chuck Liddel ja Frank Mir ovat siirtyneet enemmän raaka kasvislinjalle ja jos katsoo youtubesta herrojen highlighteja (Liddel kyllä jo eläkkeellä mutta aika hevi äijä oli vielä viimeisinä vuosinaankin), niin voi huomata että kyllä ne äijillekin sopii. Eikä nämä ole mitään 50 kilosia risukeppejä vaan Liddel ottelee 93 kiloisissa ja Mir raskaassa sarjassa. Molemmat ovat kertoneet että kestävyys parantunut todella paljon kun lisäsi enemmän kasviksia. Toisessa ääripäässä esimerkki Brock Lesnarista joka on kasvattanut itsestään todella ison ja kertoi tehneensä sen juomalla paljon maitoa ja syömällä paaaaljon lihaa. Tuloksena suolistosyöpä. Hän voitti syövän, otteli sen jälkeen vielä, mutta esim. maitoa ei enää juonut ollenkaan. Lisäksi on aika yleisesti tunnustettu että hintalaatusuhteeltaan glutamiini, BCAA eli haaraketjuiset aminohapot ja myös arginiini ovat mahtavia aminohappoja palariin. Nämä kaikki ovat tärkeitä myös ennen treeniä.

Hiilihydraatti

Toinen perusaineosa on tietenkin hiilari. Tämän kaiken karppausvillityksen keskellä täytyy varoa mitä tässä sanoo, ettei saa selkäänsä illalla kaupungilla. Hiilarin tehtävä palarissa on täyttää kulutetut glykogeenivarastot ja nostaa insuliineja sen verran että se aktivoi soluja ottamaan ravinteita sisäänsä. Maltodextriini oli ensimmäisiä lisiä mitä itse muistan ja edelleen valmispalarit sisältävät sitä. Väitän kuitenkin, että se on halvin ja huonoin mahdollinen hiilari mitä maailmasta löytyy. lisäksi maissin viljely on USA:ssa sellaista maaperän ja maatalouden raiskausta että häiritsee sekin. Tärkkelys mm. sakkaa verta, eli punasolut paakkuuntuvat ja kun treenin jälkeen verenkierron vapaa kulku on kaiken A ja O niin malto ei ole kovin hyvä idea. Eräässä mainoksessa sanotaan, että tämä apina teki juuri 100 etunojaa ja sitten se ottaa banaanin… Apina on tietysti tyhmä.. Mietin kuitenkin, että ehkä se apina tietää jotain, sillä kuinka moni meistä valmispalarien juojista tekee 100 etunojaa? Hedelmissä on hiilarin lisäksi niin paljon muutakin mitä keho tarvitsee, eli se banaani ei välttämättä ole kovin huono idea. Muita laadukkaita hiilareita ovat kotimainen kuumentamaton hunaja ja esimerkiksi palmusokeri tai täysruokosokeri. Nämä sisältävät kaikki vitamiinit, mineraalit ja kofaktorit mitä niiden imeytymiseen ja polttamiseen tarvitaan. Hunajasta saa myös entsyymejä jotka auttavat muiden aineiden pilkkoutumisessa. Myös marjat sopivat palariin loistavasti. Nyt ei siis lasketa pelkästään montako grammaa hiilaria saadaan mahdollisiman nopeasti soluun vaan otetaan huomioon paljon muitakin asioita ja katsotaan pidemmällä tähtäimellä asioita. Hifistely hiilari on Sunwarriorin aktivoitu ohra. Se sopii ennen treeniä otettavaksi jolloin palari ei välttämättä tarvitse niin paljoa hiilaria.

Rasva

Pitääkö palarissa olla rasvaa, sehän hidastaa kaiken imeytymistä? Periaatteessa kyllä, mutta kun valitaan oikeanlaista rasvaa. Esim. omega 3 sarjan rasvat joustavoittavat solukalvoja ja pitkäketjuinen EPA mm. vähentää tehokkaasti tulehdusta. Pieni annos omegoita mukaan. Muistan itse ihannoineeni Ronnie Colemannia ja Jay Cutleria ja lueskein muscle magia ja Flexiä ja aina kaikki käytti Muscletehchin Nitrotech proteiinin, joka maksaa maltaita. Salaisuutena siinä on Alfa Lipoic Acid Eli tämä on siis eri asia kuin rypsin alfa linolenic acid, tämä pitää ostaa kapselina. Se parantaa proteiini imeytymistä käyttöä,

Vitamiinit ja mineraalit

Makroravinteet, proteiini, hiilari ja rasva ovat oikeastaan vain palikoita tässä pelissä. Ne eivät itsessään tee mitään. Kaikkeen kehon toimintaan tarvitaan vitamiineja ja mineraaleja. Mineraalit mm. aktivoivat solun entsyymejä jotka rakentavat aminohapoista uutta lihasta. Vitamiinit ovat kaikki välttämättömiä kehon toiminnalle joten sellaisessa tilassa kuin treenin jälkeen niitä todellakin tarvitaan. Bio orgaaniset lähteet, eli oikeat ruuat tai luonnolliset lisät toimivat ja imeytyvät paremmin kuin synteettiset. Samalla saa vitamiinien lisäksi, steroleja, fenoleja ja muita pienempiä yhdisteitä. Eli mukaan marjoja tai monivitamiini-mineraalilisä.

Tähän samaan kategoriaan voisi laskea antioksidantit. Treenin jälkeen kehon hapetusstressi on katkaistava, eli tarvitaan paljon antioksidantteja. Maailman vahvin antioksidantti on pakurikääpä, ORAC luku n. 52,000 toisena raaka kaakao, ORAC n. 25,000. Mustikan ORAC on n. 2400. Eli marjat ovat loistavia antioksidanttien lähteitä, mutta kuten luvuista näet, tiedämme että pakuri ja raaka kaakao ovat omassa luokassaan. Lisäksi antioksidantteja tulee olla monia erilaisia, siksi kannattaa laittaa monta eri lähdettä.

Entsyymit

Nyt siirrytään ehkä vähän uuteen maailmaan. Mitä nopeammin ruoka saadaan sulavaan muotoon, sitä nopeammin ja paremmin se on solujen käytössä. Esipilkotut proteiinijauheetkin täytyy sulattaa ja imeyttää. Palarin sisältämät entsyymit säästävät elimistön voimia, sillä sen ei tarvitse tuottaa itse niitä niin paljon. Kaikki säästetty energia siirtyy kehon uudelleen rakentamiseen. Entsyymeitä saat mm. raaoista kasviksista, hunajasta ja tietenkin entsyymilisäkapseleista. Enzymedicalla on mm. tuote nimeltä Protein Optimizer jonka on todistettu auttavan proteiinien imeytymisessä huomattavasti.

Adaptogeenit

Vähiten tunnettu, mutta ehkä suurin vaikuttaja uuden ajan palarissa voi olla adaptogeenit. Treenin jälkeen keho on katabolisessa tilassa, adrenaliini ja kortisoli ovat korkealla. Tavoite on saada nämä stressi hormonit mahdollisimman nopeasti alas ja keho anaboliseen tilaan, eli tuottamaan kasvuhormonia ja testosteronia. Hormoneita erittävät rauhasemme ja jos voisimme suoraan vaikuttaa rauhasiin, voisimme vaikuttaa hormoneihin. Ja mehän voimme. Helposti saatavilla oleva adaptogeeni on maca-juuri. Kun itse kokeilin ensimmäisen kerran macaa, raakaa kaakaota ja gojia (joka on myös adaptogeeni ja parantaa kasvuhormonin tuotantoa) tapahtui seuraavana yönä jotain mitä ei ole tapahtunut sitten murrosiän… Eli jonkinlainen vaikutus testotasoihin sillä oli. Muita adpatogeenejä ovat mm. Ashwagandha, Tulsi, eli pyhä basilika ja pohjolan ginsengiksi kutsuttu Rhodiola, eli ruusunjuuri. suomalaisvapaaottelijoista mm marcus Vänttinen on todennut macan toimivaksi. Marcus ottelee 93 kiloisissa ja on kertonut käyttävänsä macaa 5 rkl päivässä. Macassa, kuten kaikissa ruuissa täytyy varmistaa laatu, eli jos et huomaa viidelläkään ruokalusikallisella mitään vaikutusta niin vaihda merkkiä. Viidestä ei kuitenkaan kannata aloittaa vaan ½ rkl aluksia ja siitä ylöspäin.

Extrahifistelyt

• MSM: orgaaninen rikki joka joustavoittaa kudoksia, parantaa ravinteiden kulkeutumista lihaksille. Laita t lusikallinen opti MSM:ää per palari. treenijuomana kannattaa kokeilla puhdas vesi + MSM + sitruuna + C vitamiini


• Q10: parantaa energian tuotantoa soluissa


• Cordyceps: ehkä vahvin antikatabolinen yrtti


• Colostrum, eli ternimaito, sisältää mm IGF 1 kasvutekijää, huoltaa suolistoa


• Spirulina: 70 % proteiinia raa’assa ylivoimaisesti parhaiten imeytyvässä muodossa, samassa myös vitamiineja, mineraaleja, entsyymejä ja lehtivihreää.

Esimerkkejä

Eräs kaveri kertoi kesällä tehneensä tällaisen palarin ja sanoi että tuntui että vaikutus oli hyvin ”nostava”...

• 100g mustikoita


• Kourallinen viinimarjapensaan, voikukan ja nokkosen lehtiä


• banaani


• 15g sunwarrior riisiproteiinia + 15g maustamatonta heraa


• rkl luomuoliiviöljyä


• 2 rkl macaa

Blenderissä sekaisin ennen treeniä ja lasipulloon mukaan.

Pari muuta esimerkkiä kokeiltavaksi
Huoma, kaikkea näitä ei tarvitse käyttää, ota vain ne mitkä tuntuu sinusta hyvältä

Kuiva-aineista tee valmiiksi ja lisää vain vesi

1.

• proteiini 20-40g


• hiilihydraatti esim. rkl palmusokeria + banaani


• tl glutamiinia ja haaraketjuisia aminohappoja


• rkl macaa


• rkl raakaa kaakaojauhetta


• ripaus harmaata merisuolaa


• Lisää vesi treenin jälkeen

2.

• proteiini 20-40g


• hiilihydraatti esim. rkl palmusokeria + rkl aktivoitua ohraa + banaani


• tl chia siemeniä


• 1-2 rkl macaa


• kapselit ALA + cordyceps + Q10


• tl MSM


• tl marjajauhetta tai avattu ester C kapseli


• ripaus harmaata merisuolaa


• Lisää vesi treenin jälkeen

3. sekoita blenderissä

• vesi (tai pakuritee)


• proteiini 20-40g + tl glutamiinia ja haaraketjuisia aminohappoja


• hiilihydraatti esim. rkl hunajaa + rkl aktivoitua ohraa + banaani


• kourallinen lehtiä: tammenlehtisalaatti, pinaattia tai nokkosta


• 100g mustikoita


• rkl chia siemeniä (ja/tai oliiviöljyä)


• rkl goji


• rkl maca


• rkl raaka kaakao


• ripaus harmaata merisuolaa

Voit lisätä vielä

• lähdevesi tai puhdistettu vesi


• kapselit ALA + cordyceps + tl MSM


• tl marjajauhetta tai avattu ester C kapseli


• tl colostrum


• 1-3 tl spirulina (ei kyllä maistu hääviltä)


• ota protein optimizer kapseli samalla

Vinkki. Sekoita valmiiksi esim. 20 annosta kuiva-aineita ja ota sieltä vain 1/20 osa ja lisää muut aineet

Jukka Harju
www.ruokanyt.fi